Bli sterkere, få muskler og brenn fett samtidig

Det er mulig å bygge muskler samtidig som man slanker bort fett fra kroppen. Med disse tipsene kan du få i både pose og sekk: mer muskler, og mindre fett!

14. mai 2024 av Helseguide.com / Trening

Slanking er ingen tryllekunst, og det å bygge muskler er en enkel sak – teoretisk sett. I praksis er det ikke fullt så enkelt, men la oss ta det teoretiske først.

Slik bygger du muskler

For å bygge muskler er det spesielt to forhold som er viktig:

Motstandstrening: du må hele tiden øke kravet til musklene dine for at de skal bli større og sterkere.
Mat: Du må spise (og drikke) nok til at kroppen har nok energi til blant annet å bygge nye muskelceller.

Treningen må være hard nok til du bryter ned muskelfibrene, for kun da vil kroppen din begynne en restitusjonsprosess der kroppen din bygger muskelceller som er enda sterkere og større. Maten du spiser bør bestå av riktig mengde protein, krabohydrat, fett, mineraler og vitaminer.

Riktig mengde med både mat og trening er noe av det viktigste, men andre ting er også av stor betydning: Nok søvn og hvile må til for å bygge muskler, og er du psykisk eller fysisk syk kan det få negativ innvirkning på resultatet. Skader som følge av blant annet dårlig teknikk under trening medfører at du ikke lenger kan trene og bygge muskler, så det er derfor viktig med riktig løfteteknikk.

Slik brenner du fett

Det er viktig å ha litt fett på kroppen, men blir det for mye kan det bli et problem. Overvekt og fedme utgjør en betydelig helserisiko, så slanking er noe man kan gjøre med god samvittighet dersom man har litt for mye.

Kort fortalt brenner du fett ved å spise mindre enn du forbrenner.

Bygg muskler og brenn fett med keto-dietten

Ikke la musklene dine ligge skjult under et tykt lag med fett. Det er ingen grunn til å være overvektig, og det eneste som hindrer deg i å oppnå ønsket fettprosent er kunnskap.

Keto-kosthold er for mange den beste måten å spise på. Du kan fortsatt spise god mat, og du behøver ikke sulte eller føle deg slapp. Faktisk vil man oppleve økt velvære, mentalt overskudd og økt energi om man spiser ketosisk. Kiloene med fett renner av og man kan fortsatt bygge muskler. Dette er på alle måter en superdiett.

Du kjenner sikkert allerede til keto-dietten, men det finnes mye misvisende informasjon på nett om denne måten å spise på. Vær sikker på at du benytter troverdig informasjon om du skal lære om keto.

Denne anerkjente siden inneholder alt du trenger å vite om keto-dietten.

Måle fremgang og resultat

Det er lettere og morsommere å bygge muskler og brenne fett hvis du kan måle fremgang. For å gjøre dette trenger du et objektivt mål - ikke subjektivt mål - på fremgang.

Måle fettprosent. Du kan måle din fettprosent (hvor mye av kroppen som består av fett) med en fettkaliper. Disse koster rundt 200-500 kroner, og selges i spesialbutikker og i treningsbutikker på internett. Skriv ned fett% i en logg.

Måle styrke. Ta jevnlig tester på din styrke. 1RM står for 1-rep-maks og betyr hvor mye du klarer å løfte én gang i en styrkeøvelse. For eksempel: 1RM i benkpress på 180 kg betyr at du klarer å løfte 180 kilo i benkpress 1 gang (men ikke flere ganger). Mål 1RM i viktige baseøvelser, slik som knebøy, benkpress, markløft, etc. For øvelser som bicepcurl er det lett å ufrivillig jukse (at du bruker en dårlig løfteteknikk for å klare å løfte vekten), og det kan i slike øvelser være en fordel å måle 10RM (det tyngste du klarer å løfte 10 ganger) i ulike øvelser. Loggfør resultatet.

Mål midje, omkrets armer, lår, etc: Finn frem målebåndet og mål omkretsen på ulike kroppsdeler.

Når du vet din fettprosent og din styrke i ulike øvelser er det lett å se om du oppnår fremgang, stagnasjon eller tilbakegang i styrke og fettprosent.

Treningsprogram for kroppsbyggere

Et populære treningsprogram for kroppsbyggere i USA akkurat nå, og som har gitt hurtige resultater i vært best i test, er dette treningsprogrammet for styrke og muskelvekst. Dette kan man utmerket også benytte i Norge, og er basert på nyeste forskning innen å bygge muskler og brenne fett. Det finnes selvsagt mange gode treningsprogrammer for styrke og maksimal muskelvekst, men dette har vist seg å være effektivt når det gjelder å brenne fett, såvel som å bygge muskler hurtig og øke i styrke, enten man er mann eller kvinne.